Üniversitemiz Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Yrd. Doç. Dr. Lale Akan ve Araştırma Görevlisi Rahime Çakır’ın “Masa Başı Çalışanlar için Beslenme Önerileri” adlı  makalesini okuyabilirsiniz.

Masa başı çalışan bireylerin karşılaştıkları en önemli sorunlardan biri dengesiz beslenmedir. Bu yetersiz veya aşırı beslenme şeklinde görülebilir. Oturarak çalışmanın getirdiği hareketsizlik ve düzensiz beslenmeye bağlı olarak bu bireylerde insülin direnci, diyabet, LDL kolesterol düzeyi yüksekliği, hipertansiyon, kas-iskelet sistemi hastalıkları, bel fıtığı, D vitamini eksikliği gibi sağlık sorunları görülebilmektedir. Bu sorunların sebep olduğu ve en sık karşılaşılan durum ise aşırı kilo alımıdır. Araştırmalar sağlıklı besin seçimi yapamayan, öğün atlayan ve hareketsiz olan bu bireylerde iş yapma kapasitesinde azalma, sinirlilik, uyuklama, yorgunluk, suçluluk duygusu, fiziksel halini beğenmeme ve depresyon gibi iş yaşamını olumsuz etkileyen sorunların oluşabildiğini ortaya koymaktadır. Ayrıca her haftaya yeni bir diyetle başlayan masa başı çalışanların sayısı da azımsanmayacak kadar çoktur. Bu da bireylerde ağırlık döngüsüne ve yeme bozukluklarına sebep olmaktadır.

Kahvaltı günün en önemli öğünlerinden biridir. Yeterli ve dengeli yapılan bir kahvaltı bir sonraki öğünde aşırı yemeyi önler ve fazladan kalori alımını engelleyerek kilo artışının önüne geçer. Ayrıca güne zinde başlamak için mutlaka kahvaltıya önem verilmelidir. Kahvaltıda ne yenilmesi gerektiği hakkında ve vücuda ‘Güne başlıyorum’ mesajını göndermek için söylenecek çok şey vardır. Çorba ile başlayıp, omlet, tost, menemen ve bunlara eşlik edecek bir sıra yiyecek mevcuttur. Türk mutfağı kahvaltı konusunda tartışmasız ilk sırada gelmektedir. Yataktan kalkmadan, 30 saniye esneme hareketi yapıp, sonrasında kahvaltı yaptığımızda, günün iyi geçeceği sinyalleri beynimize iletilmiş olur. Kahvaltı en masum öğünümüzdür. Sınırlama yapmak yerine tek bir önerimiz vardır; o sabah poğaça da yiyebilirsiniz ya da anneniz börek açmıştır, çalışma yerinize yanınızda götüreceksinizdir… Önemli olan “off şiştim” demeden öğünü sonlandırmaktır. Midenizin almadığı bir lokma bile olsa, zorlamadan onu bir kenara koyup ara öğüne saklamalısınız.

Ana öğünlerden bir iki saat sonra kan şekerini dengede tutarak iştah kontrolünü sağlamak amacıyla ara öğün yapmak gereklidir. Hareketsiz bir iş yaşamında ara öğünlerde yüksek şeker yoğunluğuna sahip yiyecekleri tüketmek kilo alımıyla beraber insülin direncinin artmasına sebep olabilir. Genellikle masa başı çalışan bireyler ara öğünlerde enerji, yağ ve şeker içeriği yüksek besinleri tüketmektedirler. Daha zinde bir iş hayatı ve iştah kontrolü için ara öğünlerde taze meyve, kuruyemiş, çiğ sebze, taze meyve suları gibi sağlıklı seçimler yapmaya özen gösterilmelidir. Ve yine mutlaka öğün ve ara öğün saatleri dikkate alınarak yürüyüş yapmalı, buna vakit olmadığında da esneme hareketleriyle vücuda ‘Ben buradayım’ mesajı verilmelidir.

Sağlıklı bir yetişkin birey her gün mutlaka tuvalete çıkmalıdır. Bu sağlığın en önemli göstergelerindendir. Yemek yeme ve hareket etmenin yanı sıra günlük su alımına da dikkat edilmelidir. Metabolizmanın çalışması için gerekli olan su her türlü yaşamsal faaliyetlerin gerçekleşmesi açısından da büyük önem taşımaktadır. Su tüketiminin yetersiz olmasıyla bireylerde halsizlik, nabız zayıflığı, yorgunluk ve dolaşım bozukluğu belirtileri görülebilir. Özellikle hareketsizliğe bağlı konstipasyonun önlenmesi için su ve suyla beraber çorbalar, sulu sebze yemekleri, yoğurt, cacık, komposto gibi sıvı besinlerin tüketimi de önem taşımaktadır.

Günlük su ihtiyacı yaklaşık 2-2,5 lt civarındadır. Ancak bu rakamlar bile bireyleri sıkıntıya sokmaktadır. Bir ay boyunca 2 litre su içmeye dikkat eden bir kişi, iki ay belki bir bardak su içmeden geçirdiği günlerin sayısına şaşırabilir. Hayatımıza rakamlardan ziyade alışkanlıklar katmalıyız. Su içmeliysek, az ya da çok mutlaka tüketmeliyiz ve bunu hatırlamak yerine unutmamalıyız. Hayatımızı kolaylaştıracak bir vitrin kurmalıyız kendimize…

Bu vitrinde olması gereken bir diğer bölüm ise sebze ve meyveler… Vücut direncimizi artırmak için sebze ve meyve tüketmeliyiz. Sebze ve meyveler içerdikleri vitamin, mineral ve antioksidanlar ile sağlıklı beslenmede öncelikli olarak yer verilmesi gereken besin gruplarıdır. Özellikle çiğ sebzeler su içeriği ile hem genel su ihtiyacını gidermeye hem de posa içeriği ile bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirime de yardımcı olmaktadır.

İş yerinde tüketilen besinler dikkate alınarak diğer öğünler dengelenebileceği gibi (örneğin öğlen et yemeyi yediyseniz akşam sebze yenilebilir); akşam eve gittiğinizde ne varsa, göz dolduran ama şişirmeyen bir tabakla da günü kapatabilirsiniz.

Asıl olan “ne ifrat ne tefrit” tir. Bu yaşamımız için bir kural olmalıdır. Miktar az, çeşit bol olarak tüm besin gruplarından tüketerek bunu başarabiliriz. Mümkünse akşam 7:00-7:30 ’dan sonra yemek yememeli, ancak bir yere gittiğimizde ikramları da geri çevirmemeliyiz. Tabi ki çok sık olmamak şartıyla… Ve en önemlisi ne yiyorsak farkında olarak yemeliyiz. Konuşarak, iş yaparak farkında olmadan yenilen yemek sonrası doyduğumuzu geç anlayacağımızdan yemek yeme isteğimizi kontrol altına almalıyız.

Son olarak, çay ve kahvenin tüketimine değinelim… Gün içinde performansı ve dayanıklılığı arttırmak amacıyla çay ve kahve tüketiminin arttığı bilinmektedir. Fakat çay ve kahvenin aşırı tüketilmesi  bazı vitamin ve mineral emilimlerini olumsuz etkilemektedir. Açık ve şekersiz siyah çay günlük 4-6 çay bardağı (maksimum 10) tüketilebilir, Türk kahvesi, seviyorsanız sade yoksa orta şekerli  1 ya da 2 fincan olabilir ve tabi ki eğer içebiliyorsanız yeşil çay sıcak içecek olarak önerilebilir. Sudan bahsettik ancak soğuk içecek olarak da aşırı olmadığı takdirde sade soda, şekersiz meşrubatlar da tüketebiliriz.

Güzel ve sağlıklı bir haftaya başlangıç için her hafta sonu bize verilmiş bir fırsattır. Nasıl bir gün, hafta, ay, yıl ya da hayat istiyorsak, öyle beslenelim..